Centrum Zywienia

Odżywianie

Białka, tłuszcze, węglowodany i kofaktory:

Prawidłowe odżywianie opiera się ma kilku podstawowych składnikach. Są to: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne i woda. Porcję każdego z tych elementów trzeba organizmowi dostarczać codziennie.

Białka:

Rola i funkcje białek:
• podstawowy budulec;
• warunkują istnienie metabolizmu;
• odgrywają ważna rolę w procesach: krzepnięcia krwi, odpornościowych i regulacji ciśnienia osmotycznego komórek.

Białkami są:
• enzymy,
• przeciwciała,
• hormony,
• cząsteczki transportujące.

Spożywane białka można podzielić na:
• białka pełnowartościowe (mięso, jaja, mleko, ser);
Zawierają komplet aminokwasów niezbędnych – są to białka pochodzenia zwierzęcego.
• białka częściowo niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego: mąka, kasze);
Zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne, ale przynajmniej jeden w niedostatecznej ilości – białka pochodzenia roślinnego.
• białka niepełnowartościowe (żelatyna, białko ścięgien – nie zawierają tryptofanu).
W ogóle nie zawierają jednego lub kilku aminokwasów, typowym białkiem niepełnowartościowym jest żelatyna pozbawiona tryptofanu oraz białko ścięgien nie zawierające tryptofanu i znikome ilości aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych.

Tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne:
• walina;
• lizyna;
• treonina;
• leucyna;
• izoleucyna;
• tryptofan;
• fenyloalanina;
• metionina.

Egzogenne – zewnątrz-pochodne, organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Wszystkie powyższe występują w produktach roślinnych, ale żadna roślina nie zawiera ośmiu jednocześnie. Badania wykazały, że do regularnej syntezy niezbędnych białek potrzeba wszystkich niezbędnych aminokwasów, a spożycie posiłku, który zawiera tylko kilka z nich sprawia, że są one rozkładane i usuwane, ponieważ organizm nie gromadzi ich aż do chwili, gdy otrzyma wszystkie w komplecie. Jest to jedna z przyczyn, dla których pokarmy zwierzęce odgrywają tak ważną rolę w życiu człowieka.

Lizyna: najważniejszy aminokwas występuje wyłącznie w białkach pochodzenia zwierzęcego.
Istnieją jeszcze dwa aminokwasy egzogenne: arginina i histydyna – ale są one tylko częściowo niezbędne w pożywieniu. Syntetyzowane z niedostateczną szybkością aby podtrzymać rozwój dzieci.

Typowym objawem niedoboru aminokwasów niezbędnych jest zahamowanie wzrostu i rozwoju. Do objawów wtórnych można zaliczyć:
• występowanie katarakty (przy niedoborze tryptofanu);
• unaczynienie rogówki (przy niedoborze lizyny i metioniny);
• obrzęki i owrzodzenia ( może! wywoływać brak treoniny).

Mitchel i Block opracowali na podstawie składu aminokwasowego białek pokarmowych wskaźnik biologicznej wartości białka. Za układ odniesienia przyjęli skład aminokwasowy mieszaniny białek zawartych w jajku.

Hierarchia wartości produktów wysoko białkowych:
• żółtka jaj;
• podroby;
• baranina, dziczyzna, wieprzowina;
• wołowina;
• tłusty drób (z chowu domowego);
• sery, śmietana, ryby;
• orzechy, zboża, rośliny strączkowe.

Gotowanie jajek, smażenie, pieczenie – zwiększa ich wartość biologiczną.
Nie powinno się zjadać jajek na surowo, gdyż białka zawarte w surowym białku jajka wiążą się w trwałe kompleksy z niektórymi witaminami, których organizm nie może wówczas przyswoić.

Niedobory białka:
• spadek lub całkowita utrata odporności;
• wiotczenie mięśni;
• utrata elastyczności skóry.
Widocznym sygnałem alarmowym, są wolniej rosnące włosy i paznokcie oraz powolne gojenie się ran. Drobne skaleczenia jarzą się i goją tygodniami.

Nadmiar białka:
• rozpad białek pozostawia zawszę dużą ilość „śmieci”, a postaci: kwasu moczowego, kwasu mlekowego, mocznika;
• w wątrobie przekształcany jest na węglowodany, a następnie odkładany po skórą jako tkanka tłuszczowa.

Tłuszcze:

Tłuszcze, rola i funkcje:
• podstawowa forma magazynowania energii;
• w tkance podskórnej i wokół pewnych narządów
• izolator termiczny;
• główny składnik błon komórkowych;
• środek transportu lipidów w osoczu;
• współudział w syntezie hormonów (prostacyklin, tromboksanów, i leukotrienów) oraz soli żółciowych.

Glikolipidy są istotnym składnikiem tkanki nerwowej (mózgu) i zewnętrznej warstwy błony komórkowej, gdzie współpracują z węglowodanami powierzchni komórki.

Cholesterol, jako amfipatyczny lipid, jest ważnym składnikiem błon. Jest on macierzystą cząsteczką, z której powstają w organizmie wszystkie inne steroidy, miedzy innymi hormony takie jak kortykoidy nadnerczowe i hormony płciowe, witaminy D oraz kwasy żółciowe.

Podział tłuszczy:
• nienasycone (głównie pochodzenia roślinnego);
• nasycone (głównie pochodzenia zwierzęcego).

Pożyteczne i szkodliwe tłuszcze:

Tłuszcze preferowane	Tłuszcze niepożądane
czysty cholesterol zawarty w żywności	oksydocholesrterol
jednonasycone oleje	oleje uwodornione
masło, oliwa z oliwek	margaryna
oleje w temperaturze pokojowej	oleje podgrzewane, np. do smażenia
wielonienasycone oleje	sztuczne dodatki tłuszczowe
wielonienasycone oleje	wielonasycone oleje
omega-3	omega-6 w nadmiarze

Hierarchia wartości biologicznej tłuszczy:
• żółtka jaj;
• szpik kostny;
• łój, słonina;
• smalec, oliwa z oliwek;
• masło, wysokotłuszczowe sery i śmietana;
• mięso.

Tłuszcz jako najdoskonalszy nośnik energii (na 100g):
Smalec wieprzowy – 898 kalorie
Łój wołowy – 872 kalorie
Słonina – 804 kalorie
Masło 82,5% - 742 kalorie
Wieprzowina, podgardle – 635 kalorie
Boczek surowy – 514 kalorie

Tłuszcz jako źródło niezbędnych witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach:
• witamina A (retinol),
• witamina D (kalcyferol),
• witamina E (tokoferol),
• witamina K (filochinon),
oraz koenzymu Q 10 (ubichiononu).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)
• kwas linolowy i alfa-linolenowy,
• w błonach komórkowych utrzymują ich właściwą płynność.

Źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych:
• orzechy,
• nasiona (pestki dyni, słonecznik),
• oliwa (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy).

Niedobór tłuszczu:
• zmiany skórne (łuszcząca się skóra);
• uszkodzenie układu moczowego;
• brak energii;
• niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Naukowcy z holenderskiego narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Środowiska po przebadaniu 2978 dzieci doszli do wniosku, że regularne spożywanie produktów bogatych w tłuszcz pochodzenia mlecznego (codzienne jedzenie masła) zmniejsza ryzyko rozwoju astmy u dzieci. Badania przeprowadziła dr Alet Wijga i opublikowała je m.in. na łamach pisma „Thorax”.

Niedobór witaminy A:
• upośledzone widzenie nocne;
• kreatyzacja nabłonka oka, dróg oddechowych, układu żołądkowo-jelitowego i dróg moczowo-płciowych;
• zmniejszenie wydzielania śluzu;
• suchość spojówek (xerophthalmia) i rogówki, prowadzące do ślepoty.

Niedobór witaminy E:
• może być przyczyną niedokrwistości u noworodków.

Niedobór witaminy K:
- powoduje skazę krwotoczną u noworodków.
Zespół dr Kristen Gerlach z University Buaffalo wykazał, że już niewielki spadek zawartości tłuszczu w diecie może zwiększyć ryzyko złamań kości. Badania prowadzono przez rok w grupie 87 kobiet, które biegały w celach rekreacyjnych 48 km tygodniowo. Gdy tłuszcz był źródłem około 30% wszystkich kalorii dostarczanych z pożywienia, to ryzyko złamania w ciągu roku było wyraźnie niższe w porównaniu z grupą, w której tłuszcz stanowił 27% wszystkich kalorii.

Niedobór witaminy D:
- jest przyczyną krzywicy i osteomalacji;
- jest przyczyną rozmiękania kości.
Stopień zależności człowieka od dostawy witaminy D w pokarmach zależy od jego ekspozycji na promienie słoneczne, która z kolei zależna jest od szerokości geograficznej, pory roku i innych czynników.

Wniosek: Ograniczenie tłuszczu w diecie kobiet uprawiających jogging zwiększa ryzyko złamań. Te wyniki amerykańskich naukowców podważają opinię panującą wśród kobiet, które regularnie biegają. Uważają one, że im mniej tłusta i mniej kaloryczna dieta, tym mniejsze ryzyko upadku i złamania. Odpowiednie ilości związków tłuszczowych w diecie są niezbędne do naprawy mikro-uszkodzeń mięśni. Gdy tłuszczu jest za mało, uszkodzenia nie są naprawiane, a ryzyko urazu i złamania rośnie. Badania wykazują też, że spadek zawartości tłuszczu w diecie może obniżać wytrzymałość fizyczną, co sprzyja upadkom z przemęczenia.

Nadmiar tłuszczu w diecie, może spowodować:
- mdłości,
- wymioty,
- biegunkę,
- u osób otyłych spowolnienie procesu chudnięcia.

Węglowodany:

Węglowodany, rola i funkcje: - źródło „szybkiej energii”; - uniwersalne „paliwo” dla płodu; - pośrednio, biorą udział w syntezie kwasów nukleinowych.

PROSTE	ZŁOŻONE
- owoce	- ziemniaki, warzywa
- miód, cukier	- pieczywo
- czekolada, słodycze	- zboża,
- śmietana, mleko	- kasza, ryż
- piwo

Hierarchia wartości węglowodanów:
- warzywa (ziemniaki, pomidory, kalafior, brokuły, kapusta itd.);
- pełnoziarniste pieczywo żytnie;
- orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni;
- niesłodkie owoce (jagodowe: truskawki, maliny, jagody itd.);
- suszone owoce (śliwki, morele), gorzka czekolada.

Nadmiar węglowodanów w diecie, prowadzi do:
- deficytu tlenu w organizmie (efekt uboczny spalanie CO 2);
- zaburzenia gospodarki lipidów (produkcja cholesterolu LDL);
- zaburzenia metabolizmu cukrów (cukrzyca);
- jest pośrednią przyczyną większości chorób.

Eksperyment dr B.F. Sandler, przeprowadzony w mieście Asheville w Północnej Karolinie. W związku z pojawianiem się licznych przypadków, zachorowań na chorobę Heine-Medina w sezonie letnim, pewnego lata dzieci w ogóle nie jadły słodyczy. Liczba zachorowań zmniejszyła się o 90%. Wynik eksperymentu wskazuje, że winowajcą są lody.

Jeżeli przyczyna tej choroby byłoby spożywanie słodyczy, to dzieci zapadałyby na nią przez cały rok, a nie tylko latem.

Kofaktory:

L-karnityna:
- wbija wodór do komórek mitochondrii (wodór najlepsze źródło energii).

Poziom L-karnityny w różnych produktach spożywczych:
Baranina 12,9 mg/g Gruszki 0,17 mg/g
Jagnięcia 4,8 mg/g Ryż 0,11 mg/g
Wołowina 3,8 mg/g Szparagi 0,08 mg/g
Wieprzowina 1,9 mg/g Chleb 0,05 mg/g
Drób 0,6 mg/g Ziemniaki, marchew 0 mg/g

Koenzym Q 10:
- syntezowany w błonach mitochondrii;
- przenośnik elektronów i protonów, wspomaga syntezę ATP;
- ważny element łańcucha oddechowego;
- niezbędny przy regeneracji witaminy E.

Zawartość ubichinolu w wybranych gatunkach warzyw:
Marchew 1,02 mg
Brokuły 0,86 mg
Szpinak 0,36 mg
Papryka 0,33 mg

[ <-- powrót do poprzedniej strony ]