Centrum Zywienia

Tabele odżywiania

Indeks, glikemiczny jest to zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi (termin ten wprowadził P.A. Crapo w 1976 roku).

Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru. Wywołuje to natychmiastową odpowiedź ze strony trzustki – duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu, ale nie spada do wartości wyjściowej, lecz znacznie niższej, źle tolerowanej przez organizm, zwanej hipoglikemią.

Jednym z objawów hipoglikemi jest głód, a chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego podjadania. Tak więc, produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny - a to w praktyce powoduje tycie.

Należy pamiętać, że przetwarzanie produktów podwyższa ich indeks glikemiczny.

TABELA INDEKSÓW GLIKEMICZNYCH WĘGLOWODANÓW

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym		Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
Maltoza (piwo)	110	Chleb pełnoziarnisty lub z otrąb	50
Daktyle suszone	103	Groszek zielony w puszce	50
Glukoza	100	Makaron pełnowartościowy (zboże półziarniste)	50
Chleb wysoko oczyszczony (hamburger)	95	Ryż długi Basmati	50
Frytki	95	Ryż pełnowartościowy (brązowy)	50
Mączka ryżowa	95	Słodkie pataty	50
Skrobie modyfikowane	95	Sok grejpfrutowy bez cukru	48
Pasternak	95	Spagetti (al dente)	45
Ziemniaki pieczone	95	Pomarańcza	44
Bagietka	95	Sok z marchwi świeży	43
Chipsy	90	Chleb 100% pełnowartościowy	40
Puree z ziemniaków	90	Chleb żytni pełnoziarnisty	40
Ciasto ryżowe	85	Fasola różowa	40
Marchew gotowana	85	Galaretka z alg	40
Miód	85	Makaron z mąki z pełnego przemiału (al dente)	40
Płatki kukurydziane, popkorn	85	Płatki zbożowe	40
Ryż dmuchany	85	Pumpernikiel	40
Ryż krótko gotowany	85	Świeże soki owocowe bez cukru	40
Naleśniki	85	Świeży groszek zielony	40
Bób gotowany	80	Zboża pełnoziarniste bez cukru	40
Wafle	76	Truskawki	40
Arbuz	75	Śliwki świeże	39
Dynia	75	Sok pomidorowy bez cukru	38
Rzepa	72	Ryby	38
Kasza jaglana, ugotowana	71	Dziki ryż	35
Batoniki czekoladowe	70	Figi	35
Chleb biały (bagietka)	70	Kukurydza indiańska	35
Coca-cola	70	Kwinoa	35
Cukier (sacharoza)	70	Mleko zsiadłe	32
Herbatniki	70	Świeże owoce (maliny, poziomki, jeżyny, jagody, borówki, porzeczki)	30
Kluski, pierożki	70	Morele suszone	30
Kukurydza pękająca	70	Groch arabski	30
Ryż biały	70	Makaron sojowy	30
Zboża oczyszczone słodzone	70	Marchew surowa	30
Ziemniaki gotowane bez skórki	70	Produkty z mleka	30
Pączki	69	Soczewica brązowa, żółta	30
Bezy	67	Sucha fasola	30
Buraki	65	Zielona fasola	30
Chleb razowy	65	Brzoskwinie świeże	29
Konfitury słodzone	65	Śliwki suszone	29
Rodzynki	65	Mleko pełne 3% tłuszczu	27
Ziemniaki w mundurkach	65	Grejpfrut	25
Skondensowane mleko słodzone	61	Wiśnie	25
Lody	61	Czarna czekolada (70% kakao)	22
Banan, melon	60	Marmolada owocowa bez cukru	22
Kasza manna	60	Soczewica zielona	22
Ryż długi	60	Suszony groch	22
Papaja, ananas	59	Orzechy	22
Ziemniaki młode	57	Fruktoza	20
Brzoskwinie	57	Orzechy ziemne, solone, prażone	15
Chleb żytni na zakwasie	55	Soja	15
Mango	55	Świeże morele	15
Herbatniki piaskowe	55	Warzywa zielone, pomidory bakłażany, cukinia, czosnek cebula	> 15
Spaghetti białe długo gotowane	55
Kukurydza z puszki	55
Kukurydza słodka	54
Kasza gryczana ugotowana	54
Kiwi	53

[ <-- powrót do poprzedniej strony ]